Gesunde Ernährung für Körper und Geist


Im November 2018 wird sie 65 Jahre alt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Die unabhängige Fachgesellschaft arbeitet evidenzbasiert und veröffentlicht Stellungnahmen und Leitlinien rund um das Thema Essen und Trinken.

Die Ernährungspäpste aus Bonn haben zehn Regeln für eine vollwertige, gesunderhaltende und das Wohlbefinden steigernde Versorgung von Körper und Geist formuliert:

1. Vielfalt statt Einfalt

gemuese 300x198Wir dürfen uns glücklich schätzen, aus einer enormen Menge an Bio-Lebensmitteln wählen zu dürfen. Kein Nahrungsmittel enthält alle Nährstoffe. Daher sollten wir unsere Chance nutzen und möglichst abwechslungsreich essen. Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt werden.

2. Take Five!

Wer täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nimmt, versorgt seinen Organismus optimal mit allen Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus stillen Obst und Gemüse den kleinen Hunger zwischendurch, ohne die Kalorienbilanz negativ zu beeinflussen. Die Wissenschaftler der DGE sind sich einig, dass der Verzehr von Obst und Gemüse auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen senkt. Übrigens zählen auch Hülsenfrüchte und Nüsse in diese Kategorie.

3. Voll und ganz genießen!

Getreideprodukte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden. Die Vollkornvariante überzeugt durch mehr Geschmack und bessere Sättigung. Außerdem enthalten Lebensmittel aus dem vollen Korn mehr Nähr- und Ballaststoffe als solche aus Auszugsmehl. Wer sein Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Probleme senken möchte, ist mit Vollkornprodukten gut beraten. Wie Forscher der FAU Erlangen-Nürnberg bei einer Studie mit Mäusen entdeckten, kann eine ballaststoffreiche Kost den Verlauf von Gelenkerkrankungen positiv beeinflussen und das Knochengerüst stärken.
(veröffentlicht Nature Communications 2018; doi: 10.1038/s41467-017-02490-4)

4. Tierisch gut

Bio-Lebensmittel tierischer Herkunft wie Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch bieten wertvolles Protein, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Milchprodukte und Käse gehören täglich auf den Speiseplan, Fisch sollte ein bis zweimal pro Woche zubereitet werden, Fleisch maximal in Mengen von 300 bis 600 g wöchentlich.

5. Fett ist nicht gleich Fett

Verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte haben oft einen sehr hohen Gehalt an versteckten Fetten, die außer Kalorien nicht viel zu bieten haben. Diese Fette sollten möglichst gemieden werden, denn sie verursachen Übergewicht. Pflanzenöle wie Rapsöl hingegen fördern die Gesundheit. In ihnen stecken zwar ebenfalls Kalorien aber eben auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

6. Süss und salzig – nicht optimal

Die DGE empfiehlt, mit Zucker und Salz sehr sparsam umzugehen. Zucker ist nährstoffarm aber kalorienreich und erhöht das Kariesrisiko. Anstelle von Salz sollte besser mit Kräutern und Gewürzen experimentiert werden, denn zuviel Salz erhöht den Blutdruck. Seit dem 6. April wird in Großbritannien eine Steuer auf gezuckerte Getränke erhoben. Die Regierung will damit gegen das zunehmende Übergewicht bei Kindern vorgehen und das eingenommene Geld dem Schulsport zukommen lassen.

7. Wasser ist nicht nur zum Waschen da

1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag benötigt der Körper eines Erwachsenen, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Wasser oder ungesüßte Getränke wie z.B. Tee sind sehr empfehlenswert. Alkohol ist die denkbar schlechteste Wahl zur Flüssigkeitsversorgung.

8. Nur nichts anbrennen lassen!

Speisen sollten so schonend und kurz wie möglich mit wenig Wasser oder wenig Fett zubereitet werden. Auf diese Art werden die Lebensmittel nicht ausgelaugt und die Geschmacks- und Nährstoffe bleiben erhalten. Verbrannte Stellen enthalten gesundheitsschädigende Stoffe.

9. Entschleunigen

Für die Mahlzeiten sollte man sich Zeit nehmen. Langsam und genussvoll essen ist der Gesundheit zuträglicher als ein schnelles “Hinunterschlingen” der Speisen.

10. Den Alltag aktiv gestalten

Nicht nur die vollwertige Ernährung, auch die regelmäßige Bewegung erhält Körper und Geist gesund. Wer sich bewusst ernährt und sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat bewegt -z.B. durch Fahrradfahren oder spazieren gehen- beugt Übergewicht vor und pflegt seine Gesundheit bestmöglich.

Ein deutsches Sprichwort lautet “Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen”.
Hier klingt an, welche Bedeutung der Nahrungsaufnahme zukommt. Doch nicht nur dass, sondern auch WAS wir essen und trinken ist von immenser Wichtigkeit. Man weiß heute, dass viele Krankheiten auf falsche Essgewohnheiten zurückzuführen sind und der Verlauf von Erkrankungen durch ausgewählte Ernährung positiv beeinflussbar ist. Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft und Ernährung sollen dabei helfen, Teller und Gläser richtig zu füllen.


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