Ballaststoffe helfen dem Darm bei der Abwehr von Infekten und unterstützen somit die körpereigene Immunabwehr. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollte ein Erwachsener nach Meinung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen. Doch wie lässt sich eine solche Menge sinnvoll im Speiseplan unterbringen, wenn ein Apfel gerade einmal 2,3 Gramm Ballaststoffe enthält?
Tagesration mit einem leckeren Menü erfüllen
Ein Frühstück aus zwei Scheiben Roggenvollkornbrot (acht Gramm Ballaststoffe) mit beliebigem Belag und dazu ein Glas Orangensaft (150 Milliliter, zwei Gramm Ballaststoffe) liefert mit zehn Gramm schon ein Drittel der Tagesration.
Für das zweite Drittel sorgt ein Mittagessen aus 200 Gramm Vollkornnudeln (sechs Gramm Ballaststoffe). Dazu kann man 100 Gramm Tomaten (ein Gramm Ballaststoffe), 100 Gramm Zucchini (ein Gramm Ballaststoffe) und 50 Gramm Auberginen (1,5 Gramm Ballaststoffe) dünsten.
Zum Abendbrot gibt es einen Salatteller aus 100 Gramm Feldsalat und Rucola (1,5 Gramm Ballaststoffe), 100 Gramm gebratenen Hähnchenfiletstreifen, ein paar Walnusskernen (20 Gramm, 1,2 Gramm Ballaststoffe) und gehobeltem Parmesan. Mit einem Mehrkornbrötchen (acht Gramm Ballaststoffe) und einer kleinen Birne als Nachspeise (120 Gramm, vier Gramm Ballaststoffe) ist die tägliche Ration an Ballaststoffen schon erreicht.
Umstellung kann zu Blähungen führen
Wenn der Körper nicht an die Aufnahme von Ballaststoffen gewöhnt ist, können diese allerdings zu Blähungen führen. Die Darmflora braucht eine gewisse Zeit, um sich an die veränderte Ernährung zu gewöhnen. Mit Lefax extra Lemon Fresh (rezeptfrei in der Apotheke) etwa gibt es nun das erste Mikrogranulat gegen Blähungen. Das Präparat löst sich sekundenschnell im Mund auf und gelangt bereits feinstverteilt zunächst in den Magen und anschließend in den Darm. Dort löst der Wirkstoff die eingeschlossenen Luftbläschen auf und verhindert, dass sich neue bilden.
Ballaststoffe
Der Name stammt aus dem 19. Jahrhundert. Ernährungswissenschaftler hatten festgestellt, dass einige pflanzliche Fasern durch Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt werden können und damit nur “Ballast” für den Stoffwechsel seien. Seit 40 Jahren ist bekannt: Ballaststoffe werden erst im Dickdarm von Bakterien zerlegt – und überflüssig sind sie keineswegs. Sie sorgen für ein langsameres Ansteigen des Blutzuckerspiegels und somit für ein nachhaltigeres Sättigungsgefühl. Außerdem verhindern sie Verstopfung, senken den Cholesterinspiegel und tragen zum Schutz vor Darmkrebs bei.
